Mensch, reguliere Dich!
MENSCH, REGULIERE DICH!
Warum Selbstregulation die wichtigste Stressregulationsstrategie des 21. Jahrhunderts ist
Das Wort Selbstregulation mag erst einmal trocken und nüchtern klingen. Geht es in der heutigen Zeit nicht vor allem darum, sich Selbst zu verwirklichen? Mehr Ja, weniger Nein? Ich wage zu behaupten, dass die Fähigkeit der Selbstregulation die wichtigste Stressbewältigungsstrategie des 21. Jahrhunderts ist und wir sie als Grundlage für eine nachhaltige und authentische Selbstverwirklichung brauchen. Wenn das mal kein starkes Statement ist. Bähm! Woher meine Vehemenz?
Jedes Jahrhundert bringt seine Herausforderungen mit sich. Völlerei, Konsum und Genuss sind keine Neuerscheinungen des 21. Jahrhunderts (blicken wir nur auf das alte Rom!). Dennoch sind wir gerade in dieser Zeit täglich mit “Verlockungen” konfrontiert, die uns von dem, was uns eigentlich wichtig ist, wegführen. Und Nein! Ich rede nicht davon, sich ein Stück (oder Stücke 🙂 Schokolade zu gönnen, mit einer Tasse Kaffee oder Tee auf dem Sofa zu verweilen und die Wolken am Abendhimmel zu betrachten oder etwas schönes und besonderes zum Anziehen zu kaufen. Das Leben ist schön und möchte in seiner Schönheit und all seinen Facetten wahrgenommen und gelebt werden.
Der Unterschied liegt in der Motivation. Welches Motiv treibt mich dazu an, die Handlungen auszuführen, die ich ausführe? Konsumiere ich Alkohol, weil mir der Alltag über den Kopf wächst? Kaufe ich wiederholt neue Klamotten, weil das der einzige Weg ist, wie ich für einen Moment meine Sorgen vergessen kann?! Der Grad zwischen Genuss und Kompensation ist ein schmaler. Auch der zwischen Scham und Selbstmitgefühl. Nicht selten finden wir uns in einer Scham-Schuld Schleife wieder, wenn uns eine Ahnung befällt, dass wir durch unseren Konsum tiefsitzende belastende Gefühle und Emotionen vermeiden.
Von Scham und Schuld zu Selbstregulation und Selbstmitgefühl
Bist du mit deinem Schamgefühl vertraut? Viele Menschen empfinden Scham als etwas zusammenziehendes, lähmendes. Selbstmitgefühl hingegen öffnet den Raum für Verständnis und Liebe. Wir sind in einem Zustand des Gehaltenseins. In diesem Raum der Liebe und des Selbstmitgefühls können wir unsere Motivationen für unser Verhalten betrachten. Tina empfindet Freiheit und Unbeschwertheit, wenn sie Alkohol trinkt. Fabian verbringt den ganzen Abend auf Instagram. Beide können ihre Sorgen und Ängste für einen Moment vergessen. Es ist wichtig, die sogenannte Funktionalität des Verhaltens zu würdigen. Erst wenn wir verstehen, warum wir tun, was wir tun, können wir uns aus unserer Scham-Schuld Schleife befreien und bewusst mit einem grossem “Ja, ich will!”, den Weg der gesunden Selbstregulation beschreiten.
Überspringen wir diesen wichtigen Schritt, bereiten wir den Nährboden für die Trance der Scham und Schuld. Wir entwerten uns für das, was wir tun und verharren letzten Endes in unserem Verhaltensmuster. Daher muss eine gesunde Selbstregulation auf der Basis von Selbstverantwortung und Selbstmitgefühls entstehen. Die Fähigkeit sich zu regulieren, ist eine wahre Herzensangelegenheit und in der Tat das beste Geschenk, was du dir machen kannst.
Konsum als Belohnung
Für die meisten Menschen fühlt sich jegliche Art von Konsum durchaus erst einmal gut an. Na klar! Denn die neusten Feeds der sozialen Medien, das Kaufen von neuen Klamotten, Alkohol- und Pornokonsum, um nur einige Beispiele zu nennen, liefern eine unmittelbare zuckersüsse und wohltuende Belohnung. Ausgelöst wird diese in unserem Belohnungszentrum, welches tief in unserem Hirn sitzt. In diesem Sinne stellt jegliche Art von Konsum schon eine Minidroge dar. Tatsächlich ist der Schritt zur Sucht für viele Menschen leider gar nicht all zu weit entfernt. Selbstverständlich entwickeln nicht alle Menschen eine voll ausgeprägte Medien-, Alkohol-, oder Drogensucht durch gelegentlichen Konsum. Doch der Grad ist ein schmaler. Die gegenwärtige Debatte zur Regulierung des Alkoholkonsums spiegelt diese Problematik wieder. Denn regelmässiger Alkoholkonsum kann für einige Menschen die Weichen für eine spätere Sucht oder gesundheitlichen Problemen stellen.
Wenn Konsum dich konsumiert
Konsumverhalten wird besonders dann zum Problem, wenn es uns davon abhält, den Dingen nachzugehen, die uns wichtig sind und die uns am Herzen liegen. Sandra möchte ihre Masterarbeit schreiben. Jedes Mal, wenn sie den Laptop aufklappt und zum Schreiben ansetzt, “rutscht” ihr Finger aus und sie landet in den sozialen Medien. Tina nimmt sich nach ihrem letzten tagelangen Kater ganz fest vor, den Alkoholkonsum auf der nächsten Party stark zu reduzieren. Nachdem sie zwei Stunden auf der Party ist, hat auch schon der nächste Cocktail den Weg in ihre Hände gefunden und sie denkt sich: “jetzt ist es auch egal wie viel ich heute trinke”. Vielleicht kommt dir die ein oder andere Situation bekannt vor. Auch der Schmerz, der sich im Herzen ausbreitet, wenn wir merken, dass wir von unserem Weg, von unseren Zielen und dem was uns wichtig ist, abgekommen sind.
Wenn wir doch wissen, was uns wichtig ist und was uns gut tut, warum fällt es uns dann so schwer, es umzusetzen? Die Antwort ist, wie soll es auch anders sein, komplex. Dennoch fallen zwei Faktoren ins Gewicht. Zum einen spielen Emotionen, Gefühle und Empfindungen eine wichtige Rolle. Sie sind die treibende Kraft, die Motivation, die unser Verhalten anspornt und dazu führt, dass wir Dinge konsumieren, oder eben nicht! Zum anderen führt eine schwache Selbstregulation dazu, dass wir nicht in der Lage sind, den Emotionen, Gefühlen und Empfindungen etwas entgegenzusetzen. Wir können sie nicht halten. Dadurch galoppieren sie mit uns davon und wir entfernen uns von unseren Zielen und Herzenswünschen. Noch ehe wir uns versehen, haben sie uns an einen unbekannten Ort geführt. Orientierungslos finden wir den Nachhauseweg nicht mehr. Hinter uns hat sich dichter Nebel aufgetan, der uns jegliche Sicht versperrt. Jetzt heisst es Ruhe bewahren, innehalten und vertrauen. Denn jeder Nebel legt sich früher oder später. Doch du brauchst eine Begleiterin auf deiner Reise: deine Selbstregulation.
Selbstregulation führt dich zurück nach Hause
Bleiben wir bei der Galopp und Pferdemetapher. Deine Selbstregulation ermöglicht es dir, deine Pferde (Emotionen, Gefühle, Empfindungen) behutsam zu halten, so dass ihr auf eurer vertrauten Koppel verweilen könnt. Sprich, du bleibst deinen Zielen, deinen Werten, dem was dir wichtig ist treu. Wenn ihr dennoch die Koppel verlasst, weil ihr Neuland, neue Ziele, neue Werte erkunden möchtet, dann bewusst und in eine von dir ausgewählte Richtung. Das bedeutet, du lenkst dein Verhalten, deine Reaktionen und gehst bewusst durch dein Leben. Dein Selbstvertrauen wird stärker, denn du bist voller Zuversicht und weisst, dass du dich halten und regulieren kannst, auch wenn du mal im Nebel stehst.
Achtung: Kontrollfalle
Dennoch ist bei der Selbstregulation Vorsicht geboten! Wir sind Menschen, keine Maschinen. Daher können wir nicht alles perfekt und vorhersehbar kontrollieren und lenken. Du kannst jeden Tag daran arbeiten, deine Selbstregulation zu stärken und dich, deinen Werten und Zielen entsprechend, zu regulieren. Dennoch kann es passieren, dass du dich im Nebel wiederfindest, weil intensive Emotionen, Gefühle, Empfindungen mit dir davon galoppiert sind oder weil du durch eine Reizüberflutung nicht mehr weisst wo oben und unten ist. Keine Panik. Hier bewährt sich das alte Sprichwort: wenn du vom Pferd fällst, steig wieder auf und bleibe dran.
Gesunde Selbstregulation
Bei der Selbstregulation geht es darum, gesunde Verhaltensweisen zu etablieren, die dir und deinen Mitmenschen langfristig nicht schaden, sondern zu deinem Wachstum und deiner Gesundheit beitragen. Nicht selten regulieren sich Menschen, indem sie kiffen, trinken, essen, schreien, lästern, und so weiter. Erinnere! Die meisten Menschen tun dies aus einem nachvollziehbaren Grund. Denn für viele sind diese Verhaltensweisen eine kurzfristige Erlösung von schwierigen und belastenden Emotionen (siehe Konsum als Belohnung). Das ist auch der Grund warum ungesunde dysfunktionale Selbstregulation so beharrlich ist.
Daher möchte ich dir hier ans Herz legen, geduldig und wohlwollend mit dir zu sein. Denn es braucht Zeit, neue gesunde Verhaltensweisen zur Selbstregulierung zu erlernen. Wenn du es gewohnt bist, dich durch Alkoholtrinken oder Soziale Medien zu regulieren, das heisst dein System zu beruhigen, wird sich dein Körper erst einmal wehren, wenn du versuchst, dich mit neuen Verhaltensweisen, wie zum Beispiel Yoga oder Schreiben, zu halten. Dein Körper und deine Seele müssen sich entwöhnen und eine neue Baseline erlernen. Das braucht etwas Zeit. Gib sie ihnen. Sie werden es dir danken.
Was regulieren wir eigentlich?
Wir regulieren immer dann, wenn wir unser Denken, Fühlen oder Handeln in eine von uns gewünschte Richtung lenken (zum Beispiel ich möchte mehr lesen, weniger auf Instagram surfen, mehr schreiben, mich gut fühlen) und/oder einen Wert zu leben (zum Beispiel: gesund leben, gewaltfrei kommunizieren). In der Umsetzung ist gerade das direkte Regulieren von Emotionen und Gefühlen sehr schwierig. Ähnlich wie wir ein Lagerfeuer nicht direkt beeinflussen können, sondern nur auf indirektem Wege. Holz nährt die Flammen, Wasser löscht sie. Sehr bedauerlich! Denn oft sind es ja genau unsere Emotionen und Gefühle, die uns in ein ungewünschtes Verhaltensmuster katapultieren und die wir regulieren möchten.
Wie geht Selbstregulation?
Daher setzt die Selbstregulation meist beim Verhalten, beim Körper und bei den Gedanken an. Wege der Selbstregulierung gibt es unzählige, was sich in der Anzahl der einschlägigen Selbsthilfebücher widerspiegelt. Letzten Endes hat alles zum Thema Ziele erreichen, Verhalten verändern, neue Gewohnheiten etablieren mit Selbstregulation zu tun. Die gesamte Bandbreite dieser Strategien darzustellen, würde den Rahmen des Artikels sprengen. Daher möchte ich dir drei Strategien der Selbstregulation vorstellen, die sich in meiner Arbeit als Psychotherapeutin und auch als Privatperson als sehr hilfreich erwiesen haben:
Selbstregulation durch bewusste Atmung
Dein Atem ist eine direkte Brücke zu deinem Stresssystem. Die genaue Atemphysiologie ist komplex. Jedoch lässt sich ganz allgemein sagen, dass die Einatmung aktivierend wirkt, während die Ausatmung beruhigend wirkt. Das liegt unter anderem an der Verkoppelung zwischen der Atmung und dem Vagusnerv sowie dem Parasympathischen Nervensystem. Mit einer langen, tiefen Ausatmung vermitteln wir unserem Körper, dass wir sicher, aufgehoben und geborgen sind. Unser Körper und unsere Seele können entspannen.
Daher eignet sich die bewusste Atmung mit Fokus auf der Ausatmung hervorragend zur Selbstregulation bei Stress, wenn du zum Beispiel das Gefühl hast, von Aufgabe zu Aufgabe zu jagen. Indem du bewusst deinen Atem wahrnimmst, diese sanfte Bewegung die deinen Körper belebt und umwebt, öffnest du den inneren Raum, um im Hier-und-Jetzt zu sein. Statt dich mit sozialen Medien, Essen oder Substanzen zu betäuben, kannst du dich für das Hier-und-Jetzt entscheiden. Neue Perspektiven und Möglichkeiten dürfen entstehen. Manchmal kann das auch bedeuten, den Herausforderungen zu begegnen. Denn es geht nicht darum, “Probleme wegzuatmen”. Indem du dich jedoch mit deinem Atem verbindest, wird dir das Gefühl zu Teil, dass du den Herausforderungen mit Zuversicht, Vertrauen und einem offenen Herzen begegnen kannst.
Selbstregulation durch bewusste Bewegung
Ähnlich wie mit deiner Atmung kannst du dich durch bewusste Körperbewegungen regulieren. Auch wenn Hormone und Neurotransmitter unser seelisches Erleben nicht gänzlich erklären, so können sie doch ein guter Hinweis für unser seelisches Milieu sein. Serotonin, Dopamin und Oxytocin vermitteln ein Gefühl des Wohlbefindens und der Genügsamkeit. Anstatt diese über den Konsum von Medien oder Substanzen zu empfangen, gehen wir in die bewusste Körperbewegung. Denn auch diese kann ein Lieferant von Wohlfühlhormonen und -neurotransmittern sein.
Stress kennt zwei extreme Pole. Die Erstarrung auf der einen Seiten, der Kampf-Flucht Reflex auf der anderen Seite. In beiden Fällen geraten wir aus dem Fluss des Lebens. Manchmal fühlen wir uns blockiert, nichts scheint mehr vorwärts zu gehen. An anderen Tagen haben wir das Gefühl, gleich zu platzen und rennen wie der bekannte Hamster in unserem Rad der Aufgaben und Verantwortungen um unser Leben. In beiden Fällen kann die bewusste Bewegung uns wieder mit dem Fluss des Lebens verbinden. Sanfte, fliessende Bewegungen bringen dich behutsam aus der Erstarrung in einen Zustand der Ruhe und Stille. Kraftvolle dynamische Bewegungen lösen aufgestaute Energien und unser Kampf-Flucht Modus kann sich in bedachtes Tun verwandeln. Durch bewusste Bewegung, befreien wir uns aus unseren Reiz-Reaktions-Mustern. Unsere Seele darf wieder in den Fluss des Lebens kommen.
Die Kraft der Körperintelligenz nutzen
Dein Körper und deine Seele sind eng miteinander verwoben. Genauso wie sich dein seelisches Befinden auf deinen Körper auswirkt, kannst du die Sprache des Körpers nutzen, um mit deiner Seele zu kommunizieren (schau dir dazu gerne meinen Artikel: die Bildsprache des Yogas dazu an). Dies wird in der Fachsprache auch ein Bottom-Up Prozess genannt, da wir von unten nach oben, das heisst vom Körper zur Seele kommunizieren (was daher rührt, dass die Wissenschaft seelische Prozesse im Gehirn verankert).
Selbstregulation durch bewusstes Schreiben
In meiner Arbeit als Psychotherapeutin erlebe ich immer wieder, dass Menschen sich durch das Schreiben regulieren. Für die meisten Menschen kommt dieser Impuls ganz intuitiv. Niemand muss sie dazu auffordern. Ist es nicht beeindruckend, wie die Menschheit schon seit jeher über das Wort, und später in der Geschichte explizit das geschriebene Wort, Ausdruck gefunden hat? Das Wort berührt uns, unser Herz. Tief in uns wissen wir, dass unsere Gedanken und Gefühle einen Raum des Ausdrucks, jenseits von Urteil und Bewertung benötigen. Dieser Raum ist überlebenswichtig, gleich der Luft, die wir atmen.
Was unsere Herzweisheit auch ohne harte Fakten weiss, bestätigt die Wissenschaft durch moderne empirische Forschungsstudien. Das therapeutische Schreiben hat sich längst in klinischen Kontexten etabliert. In den 1980er Jahren führte Dr. James W. Pennebaker grundlegende Forschungsstudien zu der therapeutischen Wirkung des Schreibens in unheilbar kranken Brustkrebspatientinnen sowie traumatisierten Menschen durch und ebnete den Weg für das therapeutische Schreiben. Es folgten viele weitere Studien, die auf die positiven Effekte dieser Methode auf die seelische sowie die körperliche Gesundheit hinwiesen. Menschen mit einer HIV Erkrankung präsentierten ein resilienteres Immunsystem, Menschen mit chronischen Erkrankungen wie Asthma und Arthritis präsentierten weniger Symptome (Petrie et al., 2004). Schreiben ist sicher kein Allheilmittel. Dennoch hat es das Potential seelische Prozesse in Bewegung zu bringen und somit zu einer ganzheitlichen Genesung beizutragen.
Schreiben kann auch ein Weg der Regulation sein. Es bietet uns ein Ventil für starke Emotionen und Gedanken, deren Heftigkeit viele Menschen nur dann aushalten können, indem sich sich mit Medien, Essen, Drogen betäuben. Wir erfahren ein Gefühl der Verarbeitung aber auch Würdigung des Erlebten. Ferner lernen wir, dass wir unseren Gefühlen und Gedanken begegnen können, ganz ohne Hilfsmittel. Wir lernen: ich kann, ich bin!
Was nun? Selbstregulation entsteht durch Tun!
Selbstregulation entsteht und wächst durch dein Tun. Wie heisst es so schön: “Machen ist wie Wollen, nur krasser!” Je öfter du dich, deine Gedanken und Gefühle von Herzen regulierst (also wohlwollend, mitfühlend), desto stärker und verlässlicher wird deine Selbstregulation. Auch dein Vertrauen in deine Selbstregulation wächst. Wichtig ist, dass du deine Strategien findest und dich fortwährend auf diese besinnst. Sei nicht entmutigt, wenn dir der Akt der Selbstregulation einmal nicht gelingt. Bleib dran! Denn nur so kann deine Selbstregulationsfähigkeit wachsen.
Ich kann dir gar nicht sagen, wie sehr es mir ein Anliegen ist, dass wir uns alle in unserer Selbstregulation stärken. Dass wir mit Mut unser Leben ergreifen, es in die Hand nehmen und daran glauben, dass wir uns regulieren können. Je besser du dich regulieren kannst, desto freier wirst du dich fühlen. Selbstregulation ist einer der wichtigsten Fähigkeiten, die wir besitzen. Lasst sie uns nutzen!
Quellen:
Petrie KJ, Fontanilla I, Thomas MG, Booth RJ, Pennebaker JW. Effect of written emotional expression on immune function in patients with human immunodeficiency virus infection: a randomized trial. Psychosom Med. 2004 Mar-Apr;66(2):272-5. doi: 10.1097/01.psy.0000116782.49850.d3. PMID: 15039514.
Mugerwa S, Holden JD. Writing therapy: a new tool for general practice? Br J Gen Pract. 2012 Dec;62(605):661-3. doi: 10.3399/bjgp12X659457. PMID: 23211255; PMCID: PMC3505408.