Schön, dass Du da bist!

Mit dieser Übungsreihe lade ich dich ein, die Intention zu setzen, dass dir die Kraft und Ressourcen zur Verfügung stehen, um deinen Ängsten und Sorgen mit Vertrauen zu begegnen. Erinnere dich, Ängste und Sorgen sind ein Konstrukt deines Verstandes. Sie können dir nichts anhaben. Diese Haltung gibt dir Klarheit im Umgang mit deinen Ängsten und unterstützt dich darin, die Angst vor der Angst zu verlieren. Denn verlierst du erst einmal die Angst vor der Angst, bist du unangreifbar.

Warum Selbstregulation die wichtigste Stressregulationsstrategie des 21. Jahrhunderts ist 

Das Wort Selbstregulation mag erst einmal trocken und nüchtern klingen. Geht es in der heutigen Zeit nicht vor allem darum, sich Selbst zu verwirklichen? Mehr Ja, weniger Nein? Ich wage zu behaupten, dass die Fähigkeit der Selbstregulation die wichtigste Stressbewältigungsstrategie des 21. Jahrhunderts ist und wir sie als Grundlage für eine nachhaltige und authentische Selbstverwirklichung brauchen. Wenn das mal kein starkes Statement ist. Bähm! Woher meine Vehemenz?

Jedes Jahrhundert bringt seine Herausforderungen mit sich. Völlerei, Konsum und Genuss sind keine Neuerscheinungen des 21. Jahrhunderts (blicken wir nur auf das alte Rom!). Dennoch sind wir gerade in dieser Zeit täglich mit “Verlockungen” konfrontiert, die uns von dem, was uns eigentlich wichtig ist, wegführen. Und Nein! Ich rede nicht davon, sich ein Stück (oder Stücke 🙂 Schokolade zu gönnen, mit einer Tasse Kaffee oder Tee auf dem Sofa zu verweilen und die Wolken am Abendhimmel zu betrachten oder etwas schönes und besonderes zum Anziehen zu kaufen. Das Leben ist schön und möchte in seiner Schönheit und all seinen Facetten wahrgenommen und gelebt werden. 

Der Unterschied liegt in der Motivation. Welches Motiv treibt mich dazu an, die Handlungen auszuführen, die ich ausführe? Konsumiere ich Alkohol, weil mir der Alltag über den Kopf wächst? Kaufe ich wiederholt neue Klamotten, weil das der einzige Weg ist, wie ich für einen Moment meine Sorgen vergessen kann?! Der Grad zwischen Genuss und Kompensation ist ein schmaler. Auch der zwischen Scham und Selbstmitgefühl. Nicht selten finden wir uns in einer Scham-Schuld Schleife wieder, wenn uns eine Ahnung befällt, dass wir durch unseren Konsum tiefsitzende belastende Gefühle und Emotionen vermeiden. 

Bist du mit deinem Schamgefühl vertraut? Viele Menschen empfinden Scham als etwas zusammenziehendes, lähmendes. Selbstmitgefühl hingegen öffnet den Raum für Verständnis und Liebe. Wir sind in einem Zustand des Gehaltenseins. In diesem Raum der Liebe und des Selbstmitgefühls können wir unsere Motivationen für unser Verhalten betrachten. Tina empfindet Freiheit und Unbeschwertheit, wenn sie Alkohol trinkt. Fabian verbringt den ganzen Abend auf Instagram. Beide können ihre Sorgen und Ängste für einen Moment vergessen. Es ist wichtig, die sogenannte Funktionalität des Verhaltens zu würdigen. Erst wenn wir verstehen, warum wir tun, was wir tun, können wir uns aus unserer Scham-Schuld Schleife befreien und bewusst mit einem grossem “Ja, ich will!”, den Weg der gesunden Selbstregulation beschreiten.

Überspringen wir diesen wichtigen Schritt, bereiten wir den Nährboden für die Trance der Scham und Schuld. Wir entwerten uns für das, was wir tun und verharren letzten Endes in unserem Verhaltensmuster. Daher muss eine gesunde Selbstregulation auf der Basis von Selbstverantwortung und Selbstmitgefühls entstehen. Die Fähigkeit sich zu regulieren, ist eine wahre Herzensangelegenheit und in der Tat das beste Geschenk, was du dir machen kannst.

Für die meisten Menschen fühlt sich jegliche Art von Konsum durchaus erst einmal gut an. Na klar! Denn die neusten Feeds der sozialen Medien, das Kaufen von neuen Klamotten, Alkohol- und Pornokonsum, um nur einige Beispiele zu nennen, liefern eine unmittelbare zuckersüsse und wohltuende Belohnung. Ausgelöst wird diese in unserem Belohnungszentrum, welches tief in unserem Hirn sitzt. In diesem Sinne stellt jegliche Art von Konsum schon eine Minidroge dar. Tatsächlich ist der Schritt zur Sucht für viele Menschen leider gar nicht all zu weit entfernt. Selbstverständlich entwickeln nicht alle Menschen eine voll ausgeprägte Medien-, Alkohol-, oder Drogensucht durch gelegentlichen Konsum. Doch der Grad ist ein schmaler. Die gegenwärtige Debatte zur Regulierung des Alkoholkonsums spiegelt diese Problematik wieder. Denn regelmässiger Alkoholkonsum kann für einige Menschen die Weichen für eine spätere Sucht oder gesundheitlichen Problemen stellen.

Konsumverhalten wird besonders dann zum Problem, wenn es uns davon abhält, den Dingen nachzugehen, die uns wichtig sind und die uns am Herzen liegen. Sandra möchte ihre Masterarbeit schreiben. Jedes Mal, wenn sie den Laptop aufklappt und zum Schreiben ansetzt, “rutscht” ihr Finger aus und sie landet in den sozialen Medien. Tina nimmt sich nach ihrem letzten tagelangen Kater ganz fest vor, den Alkoholkonsum auf der nächsten Party stark zu reduzieren. Nachdem sie zwei Stunden auf der Party ist, hat auch schon der nächste Cocktail den Weg in ihre Hände gefunden und sie denkt sich: “jetzt ist es auch egal wie viel ich heute trinke”. Vielleicht kommt dir die ein oder andere Situation bekannt vor. Auch der Schmerz, der sich im Herzen ausbreitet, wenn wir merken, dass wir von unserem Weg, von unseren Zielen und dem was uns wichtig ist, abgekommen sind. 

Wenn wir doch wissen, was uns wichtig ist und was uns gut tut, warum fällt es uns dann so schwer, es umzusetzen? Die Antwort ist, wie soll es auch anders sein, komplex. Dennoch fallen zwei Faktoren ins Gewicht. Zum einen spielen Emotionen, Gefühle und Empfindungen eine wichtige Rolle. Sie sind die treibende Kraft, die Motivation, die unser Verhalten anspornt und dazu führt, dass wir Dinge konsumieren, oder eben nicht! Zum anderen führt eine schwache Selbstregulation dazu, dass wir nicht in der Lage sind, den Emotionen, Gefühlen und Empfindungen etwas entgegenzusetzen. Wir können sie nicht halten. Dadurch galoppieren sie mit uns davon und wir entfernen uns von unseren Zielen und Herzenswünschen. Noch ehe wir uns versehen, haben sie uns an einen unbekannten Ort geführt. Orientierungslos finden wir den Nachhauseweg nicht mehr. Hinter uns hat sich dichter Nebel aufgetan, der uns jegliche Sicht versperrt. Jetzt heisst es Ruhe bewahren, innehalten und vertrauen. Denn jeder Nebel legt sich früher oder später. Doch du brauchst eine Begleiterin auf deiner Reise: deine Selbstregulation.

Bleiben wir bei der Galopp und Pferdemetapher. Deine Selbstregulation ermöglicht es dir, deine Pferde (Emotionen, Gefühle, Empfindungen) behutsam zu halten, so dass ihr auf eurer vertrauten Koppel verweilen könnt. Sprich, du bleibst deinen Zielen, deinen Werten, dem was dir wichtig ist treu. Wenn ihr dennoch die Koppel verlasst, weil ihr Neuland, neue Ziele, neue Werte erkunden möchtet, dann bewusst und in eine von dir ausgewählte Richtung. Das bedeutet, du lenkst dein Verhalten, deine Reaktionen und gehst bewusst durch dein Leben. Dein Selbstvertrauen wird stärker, denn du bist voller Zuversicht und weisst, dass du dich halten und regulieren kannst, auch wenn du mal im Nebel stehst.

Dennoch ist bei der Selbstregulation Vorsicht geboten! Wir sind Menschen, keine Maschinen. Daher können wir nicht alles perfekt und vorhersehbar kontrollieren und lenken. Du kannst jeden Tag daran arbeiten, deine Selbstregulation zu stärken und dich, deinen Werten und Zielen entsprechend, zu regulieren. Dennoch kann es passieren, dass du dich im Nebel wiederfindest, weil intensive Emotionen, Gefühle, Empfindungen mit dir davon galoppiert sind oder weil du durch eine Reizüberflutung nicht mehr weisst wo oben und unten ist. Keine Panik. Hier bewährt sich das alte Sprichwort: wenn du vom Pferd fällst, steig wieder auf und bleibe dran. 

Bei der Selbstregulation geht es darum, gesunde Verhaltensweisen zu etablieren, die dir und deinen Mitmenschen langfristig nicht schaden, sondern zu deinem Wachstum und deiner Gesundheit beitragen. Nicht selten regulieren sich Menschen, indem sie kiffen, trinken, essen, schreien, lästern, und so weiter. Erinnere! Die meisten Menschen tun dies aus einem nachvollziehbaren Grund. Denn für viele sind diese Verhaltensweisen eine kurzfristige Erlösung von schwierigen und belastenden Emotionen (siehe Konsum als Belohnung). Das ist auch der Grund warum ungesunde dysfunktionale Selbstregulation so beharrlich ist. 

Daher möchte ich dir hier ans Herz legen, geduldig und wohlwollend mit dir zu sein. Denn es braucht Zeit, neue gesunde Verhaltensweisen zur Selbstregulierung zu erlernen. Wenn du es gewohnt bist, dich durch Alkoholtrinken oder Soziale Medien zu regulieren, das heisst dein System zu beruhigen, wird sich dein Körper erst einmal wehren, wenn du versuchst, dich mit neuen Verhaltensweisen, wie zum Beispiel Yoga oder Schreiben, zu halten. Dein Körper und deine Seele müssen sich entwöhnen und eine neue Baseline erlernen. Das braucht etwas Zeit. Gib sie ihnen. Sie werden es dir danken. 

Wir regulieren immer dann, wenn wir unser Denken, Fühlen oder Handeln in eine von uns gewünschte Richtung lenken (zum Beispiel ich möchte mehr lesen, weniger auf Instagram surfen, mehr schreiben, mich gut fühlen) und/oder einen Wert zu leben (zum Beispiel: gesund leben, gewaltfrei kommunizieren). In der Umsetzung ist gerade das direkte Regulieren von Emotionen und Gefühlen sehr schwierig. Ähnlich wie wir ein Lagerfeuer nicht direkt beeinflussen können, sondern nur auf indirektem Wege. Holz nährt die Flammen, Wasser löscht sie. Sehr bedauerlich! Denn oft sind es ja genau unsere Emotionen und Gefühle, die uns in ein ungewünschtes Verhaltensmuster katapultieren und die wir regulieren möchten.

Daher setzt die Selbstregulation meist beim Verhalten, beim Körper und bei den Gedanken an. Wege der Selbstregulierung gibt es unzählige, was sich in der Anzahl der einschlägigen Selbsthilfebücher widerspiegelt. Letzten Endes hat alles zum Thema Ziele erreichen, Verhalten verändern, neue Gewohnheiten etablieren mit Selbstregulation zu tun. Die gesamte Bandbreite dieser Strategien darzustellen, würde den Rahmen des Artikels sprengen. Daher möchte ich dir drei Strategien der Selbstregulation vorstellen, die sich in meiner Arbeit als Psychotherapeutin und auch als Privatperson als sehr hilfreich erwiesen haben:

Dein Atem ist eine direkte Brücke zu deinem Stresssystem. Die genaue Atemphysiologie ist komplex. Jedoch lässt sich ganz allgemein sagen, dass die Einatmung aktivierend wirkt, während die Ausatmung beruhigend wirkt. Das liegt unter anderem an der Verkoppelung zwischen der Atmung und dem Vagusnerv sowie dem Parasympathischen Nervensystem. Mit einer langen, tiefen Ausatmung vermitteln wir unserem Körper, dass wir sicher, aufgehoben und geborgen sind. Unser Körper und unsere Seele können entspannen.

Daher eignet sich die bewusste Atmung mit Fokus auf der Ausatmung hervorragend zur Selbstregulation bei Stress, wenn du zum Beispiel das Gefühl hast, von Aufgabe zu Aufgabe zu jagen. Indem du bewusst deinen Atem wahrnimmst, diese sanfte Bewegung die deinen Körper belebt und umwebt, öffnest du den inneren Raum, um im Hier-und-Jetzt zu sein. Statt dich mit sozialen Medien, Essen oder Substanzen zu betäuben, kannst du dich für das Hier-und-Jetzt entscheiden. Neue Perspektiven und Möglichkeiten dürfen entstehen. Manchmal kann das auch bedeuten, den Herausforderungen zu begegnen. Denn es geht nicht darum, “Probleme wegzuatmen”. Indem du dich jedoch mit deinem Atem verbindest, wird dir das Gefühl zu Teil, dass du den Herausforderungen mit Zuversicht, Vertrauen und einem offenen Herzen begegnen kannst.

Ähnlich wie mit deiner Atmung kannst du dich durch bewusste Körperbewegungen regulieren. Auch wenn Hormone und Neurotransmitter unser seelisches Erleben nicht gänzlich erklären, so können sie doch ein guter Hinweis für unser seelisches Milieu sein. Serotonin, Dopamin und Oxytocin vermitteln ein Gefühl des Wohlbefindens und der Genügsamkeit. Anstatt diese über den Konsum von Medien oder Substanzen zu empfangen, gehen wir in die bewusste Körperbewegung. Denn auch diese kann ein Lieferant von Wohlfühlhormonen und -neurotransmittern sein. 

Stress kennt zwei extreme Pole. Die Erstarrung auf der einen Seiten, der Kampf-Flucht Reflex auf der anderen Seite. In beiden Fällen geraten wir aus dem Fluss des Lebens. Manchmal fühlen wir uns blockiert, nichts scheint mehr vorwärts zu gehen. An anderen Tagen haben wir das Gefühl, gleich zu platzen und rennen wie der bekannte Hamster in unserem Rad der Aufgaben und Verantwortungen um unser Leben. In beiden Fällen kann die bewusste Bewegung uns wieder mit dem Fluss des Lebens verbinden. Sanfte, fliessende Bewegungen bringen dich behutsam aus der Erstarrung in einen Zustand der Ruhe und Stille. Kraftvolle dynamische Bewegungen lösen aufgestaute Energien und unser Kampf-Flucht Modus kann sich in bedachtes Tun verwandeln. Durch bewusste Bewegung, befreien wir uns aus unseren Reiz-Reaktions-Mustern. Unsere Seele darf wieder in den Fluss des Lebens kommen.

Dein Körper und deine Seele sind eng miteinander verwoben. Genauso wie sich dein seelisches Befinden auf deinen Körper auswirkt, kannst du die Sprache des Körpers nutzen, um mit deiner Seele zu kommunizieren (schau dir dazu gerne meinen Artikel: die Bildsprache des Yogas dazu an). Dies wird in der Fachsprache auch ein Bottom-Up Prozess genannt, da wir von unten nach oben, das heisst vom Körper zur Seele kommunizieren (was daher rührt, dass die Wissenschaft seelische Prozesse im Gehirn verankert).

In meiner Arbeit als Psychotherapeutin erlebe ich immer wieder, dass Menschen sich durch das Schreiben regulieren. Für die meisten Menschen kommt dieser Impuls ganz intuitiv. Niemand muss sie dazu auffordern. Ist es nicht beeindruckend, wie die Menschheit schon seit jeher über das Wort, und später in der Geschichte explizit das geschriebene Wort, Ausdruck gefunden hat? Das Wort berührt uns, unser Herz. Tief in uns wissen wir, dass unsere Gedanken und Gefühle einen Raum des Ausdrucks, jenseits von Urteil und Bewertung benötigen. Dieser Raum ist überlebenswichtig, gleich der Luft, die wir atmen.

Was unsere Herzweisheit auch ohne harte Fakten weiss, bestätigt die Wissenschaft durch moderne empirische Forschungsstudien. Das therapeutische Schreiben hat sich längst in klinischen Kontexten etabliert. In den 1980er Jahren führte Dr. James W. Pennebaker grundlegende Forschungsstudien zu der therapeutischen Wirkung des Schreibens in unheilbar kranken Brustkrebspatientinnen sowie traumatisierten Menschen durch und ebnete den Weg für das therapeutische Schreiben. Es folgten viele weitere Studien, die auf die positiven Effekte dieser Methode auf die seelische sowie die körperliche Gesundheit hinwiesen. Menschen mit einer HIV Erkrankung präsentierten ein resilienteres Immunsystem, Menschen mit chronischen Erkrankungen wie Asthma und Arthritis präsentierten weniger Symptome (Petrie et al., 2004). Schreiben ist sicher kein Allheilmittel. Dennoch hat es das Potential seelische Prozesse in Bewegung zu bringen und somit zu einer ganzheitlichen Genesung beizutragen.

Schreiben kann auch ein Weg der Regulation sein. Es bietet uns ein Ventil für starke Emotionen und Gedanken, deren Heftigkeit viele Menschen nur dann aushalten können, indem sich sich mit Medien, Essen, Drogen betäuben. Wir erfahren ein Gefühl der Verarbeitung aber auch Würdigung des Erlebten. Ferner lernen wir, dass wir unseren Gefühlen und Gedanken begegnen können, ganz ohne Hilfsmittel. Wir lernen: ich kann, ich bin!

Selbstregulation entsteht und wächst durch dein Tun. Wie heisst es so schön: “Machen ist wie Wollen, nur krasser!” Je öfter du dich, deine Gedanken und Gefühle von Herzen regulierst (also wohlwollend, mitfühlend), desto stärker und verlässlicher wird deine Selbstregulation. Auch dein Vertrauen in deine Selbstregulation wächst. Wichtig ist, dass du deine Strategien findest und dich fortwährend auf diese besinnst. Sei nicht entmutigt, wenn dir der Akt der Selbstregulation einmal nicht gelingt. Bleib dran! Denn nur so kann deine Selbstregulationsfähigkeit wachsen.

Ich kann dir gar nicht sagen, wie sehr es mir ein Anliegen ist, dass wir uns alle in unserer Selbstregulation stärken. Dass wir mit Mut unser Leben ergreifen, es in die Hand nehmen und daran glauben, dass wir uns regulieren können. Je besser du dich regulieren kannst, desto freier wirst du dich fühlen. Selbstregulation ist einer der wichtigsten Fähigkeiten, die wir besitzen. Lasst sie uns nutzen!

Quellen: 

Petrie KJ, Fontanilla I, Thomas MG, Booth RJ, Pennebaker JW. Effect of written emotional expression on immune function in patients with human immunodeficiency virus infection: a randomized trial. Psychosom Med. 2004 Mar-Apr;66(2):272-5. doi: 10.1097/01.psy.0000116782.49850.d3. PMID: 15039514.

Mugerwa S, Holden JD. Writing therapy: a new tool for general practice? Br J Gen Pract. 2012 Dec;62(605):661-3. doi: 10.3399/bjgp12X659457. PMID: 23211255; PMCID: PMC3505408.

Ängste zeigen sich in mannigfaltiger Weise. Manchmal drücken sie schwer auf unseren Körper und lassen uns erstarren. Gelegentlich versetzen sie uns in den Kampf- und Verteidigungsmodus wie ein wilder Löwe. Wir rüsten uns zum Gefecht und verteidigen hartnäckig unsere Komfortzone vor Eindringlingen. Ängste sind mächtig. Daher stellt die Bewältigung von Ängsten eine bedeutende existenzielle Frage dar. Die Antwort darauf dürfte jedoch völlig anders sein, als du es vermutest. Denn bei der Überwindung von Ängsten geht es vor allem darum, deine Werte zu stärken. 

Ganz gleich, in welcher Form sie auftreten, Ängste verlangen Kraft, können sogar Beziehungen beeinträchtigen und rauben uns Energie und Lebensfreude. Vor allem aber hindern uns Ängste daran, ein erfülltes Leben zu führen. Sie halten uns davon ab, den Dingen nachzugehen, die unser Herz, unsere Seele erfreuen und inspirieren. Es ist daher nicht überraschend, dass wir inniglich darauf hoffen, dass unsere Ängste verschwinden. Wir denken: “Wenn diese Ängste nicht existierten würden, könnte ich all das realisieren, was ich mir stets erträumt habe. Einen Vortrag halten, die neuen Nachbarn ansprechen, mit dem Rucksack reisen, im Freien im Wald übernachten und um Verzeihung bitten – all das.” Und schwupps, zieht das Leben an uns vorbei.

Dieses Verlangen nach Angstfreiheit ist durchaus nachvollziehbar. Denn Ängste hindern uns nicht nur daran, unser Leben zu leben, sondern sind auch äußerst unangenehm. Jeder, der jemals eine Panikattacke erlebt hat, versteht, was ich meine. Das Herz schlägt schneller, scheint jeden Moment aus der Brust zu springen, der Puls beschleunigt sich und ein Gefühl breitet sich aus, dass wir die Kontrolle über unseren Körper jeden Moment verlieren könnten. Wir fühlen uns hilflos. Indem wir unserer Angst Gehör schenken, haben wir das Gefühl, uns selbst zu schützen. So alarmieren wir den Rettungsdienst, stornieren eine geplante Reise oder verzichten von vornherein darauf. Wir folgen den Anweisungen der Angst, die uns in unserer behaglichen kleinen Zone gefangen hält.

Hierin liegt die Kraft der Angst. Sie wird dich überzeugen, dass du auf sie angewiesen bist. Flüsternd haucht sie dir zu: „Ohne mich wirst du niemals Erfolg haben, andere werden dich verletzen, das Leben wird dich überwältigen, du wirst auf deiner Reise scheitern, du wirst einen Herzinfarkt erleiden.“ Die Liste ist umfangreich, denn die Angst wird stets einen Grund finden, stets ein Hindernis entdecken. Das verleiht der Angst auch ihre Macht, denn sie ist mit deinen tiefsten Gedanken und Gefühlen vertraut.

Wenn ich meinen Klienten und Klientinnen erkläre, dass wir nicht gegen ihre Ängste ankämpfen werden, reagieren die meisten zunächst überrascht. Was?! Genau so ist es! Den Kampf gegen Ängste aufzunehmen, gleicht einem aussichtslosen Unterfangen, das viel Energie erfordert, jedoch keine langfristigen Ergebnisse liefert. Dies beruht auf der Annahme, die Einstein vor vielen Jahren formulierte: „Probleme lassen sich niemals mit demselben Denkmuster lösen, das zu ihrer Entstehung geführt hat.“  Ganz im Gegenteil!

Indem wir Ängste bekämpfen, erklären wir sie zum Feind. Was geschieht, wenn wir unseren „Feind“ ins Visier nehmen? Unser Stresssystem wird aktiviert und wir schaffen die Voraussetzungen für noch mehr Ängste. Daraus resultiert die allseits bekannte Angst vor der Angst.

Die Angst vor der Angst ist oft der Hauptgrund, warum Menschen professionelle Hilfe suchen. Es ist daher wichtig, sich zunächst innerlich zu stärken, um mit Ängsten umzugehen. Weshalb ist das so? Deine inneren Ressourcen vermitteln dir ein Gefühl der Selbstwirksamkeit im Umgang mit deinen Ängsten und du fühlst dich diesen weniger ausgeliefert. Du kannst ruhiger reagieren, wenn du mit deinen Ängsten konfrontiert wirst. Es existieren zahlreiche Wege, um dieses Ziel zu erreichen. Eine Möglichkeit besteht darin, sich auf die eigenen Werte zu besinnen und diese zu stärken.

Welchen Zusammenhang gibt es zwischen Werten und der Bewältigung von Ängsten? Betrachte sie als eine Art Fixpunkt, einen Anker. Wenn wir mit unseren Ängsten konfrontiert werden, lenken wir unseren Blick auf das, was uns erfüllt und unsere innere Stärke nährt. Stell dir vor, Angst ist eine Form von Potenz, von Energie. Das Problem im Umgang mit Ängsten liegt oft darin, dass wir uns zu sehr auf den Kampf gegen die Ängste konzentrieren und dabei aus den Augen verlieren, was uns wirklich wichtig ist. Es ist daher zunächst erforderlich, unsere Aufmerksamkeit auf das zu richten, was für uns von Relevanz ist. Unsere individuellen Werte.

Wie erkennst du, was deine Werte sind? Stell dir vor, du liegst am Ende deines Lebens auf dem Sterbebett (ja, das wird uns allen einmal widerfahren). Werte sind die Dinge, auf die du stolz sein wirst, sie getan zu haben. Hinweis: Für die meisten Menschen sind das nicht die Beförderung, das neue Auto oder die teure Uhr. Das bedeutet nicht, dass es unangebracht ist, im Leben nach diesen Dingen zu streben oder sich danach zu sehnen. Dennoch sollten sie nicht auf Kosten der Dinge gehen, die uns wirklich am Herzen liegen: Zeit in der Natur verbringen, künstlerisch tätig sein, kostbare Momente mit Kindern und geliebten Menschen erleben.

Diese Aspekte können nach Worthülsen klingen, wenn wir sie oberflächlich betrachten. Das sind sie auch, wenn sie nicht individuell auf dich zugeschnitten sind. Deine Werte sollten exakt zu deiner Persönlichkeit passen. Sie müssen dein Innerstes berühren. Für die meisten Menschen wird einer dieser Werte beispielsweise mit Familie und Freunden in Verbindung stehen. Dennoch gestaltet sich das im Detail für jeden Einzelnen unterschiedlich. Es ist entscheidend, dass du eine emotionale Bindung zu deinen Werten aufbaust. Das verleiht ihnen ihre individuelle Prägung.

Durch diese einzigartige Färbung werden deine Werte zu deinen Leitsternen in schwierigen Zeiten. Sie erhellen deinen Pfad, wenn Ängste sich dir in den Weg stellen. Sie fungieren als zuverlässiger innerer Wegweiser, der dir anzeigt, welche Richtung du einschlagen musst, um ein erfülltes und angstbefreites Leben zu führen. Denn das Erleben von Ängsten bedeutet nicht zwangsläufig, dass du von ihnen gefangen bist. Indem du gemäß deiner Werte handelst, befreist du dich von deinen Ängsten.

Es kann eine echte Herausforderung sein, die eigenen Werte klar zu definieren. Häufig erlebe ich, dass Menschen standardisierte Wertvorstellungen wiedergeben, die sie von ihren Eltern oder der Gesellschaft übernommen haben. An dieser Stelle ist es wichtig, innezuhalten. Wörtlich genommen, lege deine Hand auf dein Herz und frage dich: Was liegt mir wirklich, tief in meinem Inneren, am Herzen? Erschaffe in deinem Geist eine Vision, male ein Bild oder verfasse eine Erzählung, die darstellt, wie ein erfülltes Leben nach deinen Werten aussieht. Lasse deine Werte aus dieser Vision entspringen. Denke daran, dass du deine Werte frei wählen kannst. Deine Werte, deine Entscheidung!

Steven Hayes, einer der Gründer der Akzeptanz- und Commitment Therapie (ACT), erklärt Werte folgendermaßen:

• Sobald wir uns entscheiden, einen Wert zu leben, beginnt dieser unmittelbar in unserem Leben zu wirken.
• Unsere Handlungen spiegeln unsere Werte wider, indem sie als innere Richtlinien fungieren, die unser Handeln lenken. Folglich ist unser Wert durch unser Verhalten in unserem täglichen Leben gegenwärtig.
• Werte sind kontinuierlich präsent, da sie Einfluss auf unser (zukünftiges) Verhalten nehmen.

Es gibt eine Vielzahl von Werten. Im Folgenden sind einige Beispiele für Werte aufgeführt: Liebe, Familie, Spiritualität, Natur, Gemeinschaft, finanzielle Stabilität, Sinnlichkeit und beruflicher Erfolg.

Werte stellen jedoch keine konkreten Ziele dar, da sie niemals vollständig erreicht werden können. Du kannst lediglich im Einklang mit deinen Werten leben und danach streben. Allerdings lassen sich aus deinen Werten Ziele ableiten. Dies ist entscheidend, da deine Ziele dir zeigen können, ob du tatsächlich im Einklang mit deinen Werten lebst.

Betrachten wir beispielsweise den Wert der Freundschaft und Gemeinschaft. Du bist dir bewusst, dass diese Werte im Leben für dich von Bedeutung sind. Als nächstes solltest du darüber nachdenken, wie du diese Prinzipien in die Tat umsetzen könntest. Für manche bedeutet dies, sich wöchentlich mit Freunden zu treffen. Andere wiederum bevorzugen es, dies einmal im Monat zu tun. Für andere kann es bedeuten, in einer Gemeinschaft, wie beispielsweise einer Wohngemeinschaft, zu leben.

Gleiche Werte können zu unterschiedlichen Zielen führen. Unabhängig von deinen Zielen ist es entscheidend zu erkennen, dass deine Werte die treibende Kraft hinter deinen Zielen sind, die dich erfüllen und emotional berühren. Wenn deine Werte keine emotionale Resonanz in dir auslösen, bleiben sie wirkungslos. Wir erkennen das meist daran, dass unser Körper reagiert, wenn uns ein Wert berührt. Wir verspüren physische Belebung, Leichtigkeit und emotionale Berührung. Zusammengefasst: Werte beleben uns. 

Doch wie hängt das alles mit Ängsten zusammen? Wenn du in einem Angstzyklus gefangen bist (erkennbar an Aussagen wie „Ich bin dazu nicht in der Lage“ oder „sie werden dies oder jenes über mich denken“ sowie körperlichen Symptomen wie Herzklopfen, Zittern und weichen Knien), dann können deine Werte dich aus diesem Zyklus befreien. Sie dienen als Anker, Fackel und Kompass, die dir den Weg weisen und dich zur Handlung anregen können. Denn wer unter Ängsten leidet, weiß, dass der größte Schmerz darin liegt, dass sie uns davon abhalten, die Dinge zu tun, die im Leben wirklich wichtig für uns sind.

Folgendes Beispiel zur Veranschaulichung. Stell dir vor, du befindest dich in einem Boot mitten auf dem offenen Meer. Dein Ziel, eine zauberhafte Insel, liegt direkt vor dir. Plötzlich taucht neben dir eine Flosse auf. Was tust du? Du konzentrierst dich noch stärker auf die Insel vor dir, ergreifst das Ruder und steuerst das Boot entschlossen in Richtung Insel. Du würdest doch nicht ins Meer springen und auf die Flosse zusteuern, oder? Deine Ängste gleichen dieser Flosse. Während deiner Reise taucht sie neben dir auf, doch du behältst dein Ziel fest im Blick. Als du auf der Insel ankommst, drehst du dich um und bemerkst, dass es sich bei der Flosse um einen Delfin handelt. Ähnlich wie Ängste. Gelegentlich erweisen sie sich auch nur als “heisse Luft” (Es existiert ein Buch mit dem passenden Titel: Angst kocht auch nur mit Wasser von Dan Katz).

Es ist allgemein bekannt, dass Ängste eine starke Wirkung entfalten. Sie streben danach, dich in ihre Richtung zu ziehen und liefern dir sämtliche Gründe, warum du auf sie hören solltest. Ängste fordern von dir, alle Eventualitäten zu bedenken und keinerlei Risiken einzugehen. Auf diese Weise halten Ängste dich unter Kontrolle.

Flugängste bieten hierfür ein anschauliches Beispiel. Die Angst warnt davor, in das Flugzeug zu steigen. “Es könnte dein letzter Flug sein!”, flüstert sie dir ins Ohr. Das Herz sehnt sich jedoch danach, die Welt, andere Länder und Kulturen zu entdecken. Doch die Angst siegt und unser Herz muss daher ausharren. Unsere Angst hat leichtes Spiel, denn einerseits ist unser Gehirn auf Gefahr und Angst programmiert, andererseits auf unmittelbare Belohnung – die perfekte Voraussetzung für unsere Ängste.

In Bezug auf Flugangst bedeutet das: Wenn ich zu Hause bleibe und den Flug vermeide, fühle ich mich geborgen, ohne Angst und in guter Verfassung. Es kommt nicht selten vor, dass wir uns sagen: Am Ende ist es doch am angenehmsten zu Hause. Es ist durchaus denkbar, dass dies zutrifft, dennoch bereichert es unser Leben, Neues außerhalb unserer gewohnten Umgebung zu entdecken. Jedoch, wenn wir uns aus unserer gewohnten Komfortzone heraus bewegen, werden wir mit unseren Ängsten konfrontiert und die unmittelbare Befriedigung bleibt aus (diese erfolgt im Falle der Flugängste erst nach der Landung). Das führt dazu, dass wir in unserer gewohnten Komfortzone verharren und auf das verzichten, was uns langfristig glücklich machen würde. Die Besinnung auf die eigenen Werte kann den Ausbruch aus der gewohnten Umgebung, der Komfortzone erleichtern, da sie uns Stärke, Mut und Antrieb vermitteln.

Um deine Ängste zu bewältigen, ist es entscheidend, dass du deine Werte in dein Verhalten integrierst. Das bedeutet, dass dein Verhalten eng mit deinen Werten verbunden ist. Dein Verhalten repräsentiert gewissermaßen deine Werte.

Angenommen, du betrittst das Flugzeug und dein Herz beginnt zu rasen. Deine Knie werden schwach. Die Angst macht sich bemerkbar. Doch du entscheidest bewusst, weiterzugehen, in Richtung deines Sitzplatzes. Du erinnerst dich daran, wie wichtig dir das Reisen, das Erleben fremder Kulturen und Begegnungen ist. Mitfühlend sagst du zu dir selbst: Ja, das ist eine Herausforderung, aber ich nehme sie an, weil sie mit meinen Werten verbunden ist! Dadurch erhält dein Verhalten einen inneren Wert. Du handelst nicht, weil es dir jemand gesagt hat, sondern aus deiner eigenen Überzeugung und deinem eigenen Wertesystem heraus. Das macht dich unerschütterlich. Deine Angst kann sagen, was sie will, denn du kennst den Grund für dein Handeln und nichts wird dich davon abbringen. Fehlt dir diese Klarheit, wird die Angst leichtes Spiel haben. Deshalb: Sei dir deiner Werte bewusst, Mensch!

Das ist vor allem wichtig, da sich Ängste heimtückisch heranschleichen können. Bereite dich darauf vor, dass deine Ängste hartnäckig sein können.

Angenommen, du hast all deinen Mut aufgebracht. Du verlässt deine Komfortzone und besteigst das Flugzeug. Doch während des gesamten Fluges klopft dein Herz und du musst sogar von einem Flugbegleiter beruhigt werden. Nach der Landung steigst du aus dem Flugzeug und denkst: „Ich habe es wieder nicht geschafft!“ Deine Angst flüstert dir zu: „Siehst du! Du kannst es nicht! Alle haben dich angestarrt. Sogar der Flugbegleiter musste dir Zuspruch geben. Wärst du doch besser zu Hause geblieben!“, flüstert die Angst.

Verstehe, dass die Angst alles daransetzen wird, dich davon zu überzeugen, dass du es NICHT geschafft hast. Aber du hast es geschafft. Du bist in das Flugzeug gestiegen und hast damit deine Stärke bewiesen. Das kann dir die Angst nicht nehmen. Es gehört dir. Erinnere dich daran. Du hast nach deinen Werten gehandelt und das kann dir die Angst nicht nehmen. Deine Werte, dein Anker, dein Sprung ins Leben!

Schreibe auf einem Blatt Papier etwas Nennenswertes für dich auf. Es geht weniger um ein spezifisches Ziel, sondern vielmehr um individuelle Werte. Beispiele hierfür sind die Natur, Verbundenheit, Freiheit, Autonomie, Glück und Familie.

Wähle nun einen Wert aus, bei dem du das Gefühl hast, dass deine Ängste dich davon abhalten. Lege dieses Blatt einige Meter vor dir ab. Nimm ein weiteres Blatt und beschrifte es mit „mein Angstmonster“.

Platziere das Blatt mit deinem Angstmonster zwischen dich und deinen Wert. Das symbolisiert die Situation, in der deine Ängste dich zurückhalten. Nimm das Blatt mit deinem Angstmonster und lege es beiseite, jedoch so, dass du es im Blick behältst.

Der Weg zu deinem Wert ist nun frei. Sollten deine Ängste erneut versuchen, dich zurückzuhalten, stell dir vor, wie du sie und all ihre Einflüsterungen beiseiteschiebst und dich stattdessen auf das konzentrierst, was für dich wichtig ist und dein Herz erfüllt. Das sind deine persönlichen Werte.